動作練習
腰椎屈曲訓練
【動作練習】增加腰椎屈曲活動度
動作名稱
組數
次數/時間
道具
躺姿單側抱腿
2
15秒
瑜珈墊
貝殼呼吸
2
20次
瑜珈墊
按壓豎脊肌
2
15秒/一個點
按摩球
【動作練習】改善腰椎屈曲穩定度
動作名稱
組數
次數/時間
道具
骨盆穩定訓練
2
10次
瑜珈墊
半貓牛
(腰彎+胸伸)
(腰彎+胸伸)
3
10次
瑜珈墊
死蟲
2
10次
瑜珈墊
圓背後划
2
10次
瑜珈墊
腰椎伸直訓練
【動作練習】增加腰椎伸直活動度
動作名稱
組數
次數/時間
道具
趴姿
肘撐+掌撐
呼吸
肘撐+掌撐
呼吸
2
10秒
瑜珈墊
躺姿扭轉+呼吸
2
15秒/邊
瑜珈墊
臀大腿後肌筋膜按壓
2
15秒/一個點
按摩球
臀大肌伸展
2
15秒/邊
瑜珈墊
【動作練習】改善腰椎伸直穩定度
動作名稱
組數
次數/時間
道具
坐姿屈髖
2
10秒/邊
椅子
趴姿寶寶呼吸
3
15次
瑜珈墊
半貓牛
(腰伸+胸彎)
(腰伸+胸彎)
2
10次
瑜珈墊
直背後划
2
10次
瑜珈墊