5-8週
上肢強化訓練
上肢訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
槓鈴臥推
3
10次
–
滑輪下拉(單手下拉)
3
12次
–
伏地挺身(跪姿/箱上
3
12次
–
坐姿划船(單手坐姿划船
3
12次
–
啞鈴坐姿肩推
3
10次
–
直臂下壓
3
10次
–
下肢訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
分腿蹲
3
10次
–
六角槓硬舉
3
10次
–
側蹲
3
10次
–
二頭彎舉
3
12次
–
繩索過頭伸展
3
12次
–
繩索二頭彎舉
3
12次
–
繩索三頭下壓(繩索過頭伸展
3
12次
–