5~8週
動作根基建立
Week 1-4 全身訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
髖鉸鏈
4
12次
下蹲到底後不要停留，直接站起
箱上伏地挺身
4
12次
如果無法做肩推，可以先用啞鈴側平舉代替喔
高腳杯深蹲
3
10次
如果覺得握力會不夠，可以使用拉力帶輔助喔
坐姿划船
4
12次
–
鳥狗式
4
10次
每次蹲下時不能讓膝蓋碰到地板喔，要靠自己的力量做煞車
動作根基建立
Week 5-8 全身訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
高腳杯深蹲
4
12次
下蹲到底後不要停留，直接站起
箱上
伏地挺身
伏地挺身
4
12次
如果無法做肩推，可以先用啞鈴側平舉代替喔
啞鈴硬舉
3
10次
如果覺得握力會不夠，可以使用拉力帶輔助喔
坐姿划船
4
12次
–
分腿蹲
4
10次
每次蹲下時不能讓膝蓋碰到地板喔，要靠自己的力量做煞車
啞鈴IYW
3
10次
如果覺得握力會不夠，可以使用拉力帶輔助喔
棒式
3
10次
如果覺得握力會不夠，可以使用拉力帶輔助喔
超人式
3
10次
如果覺得握力會不夠，可以使用拉力帶輔助喔