9-12週
上肢強化訓練
上肢訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
槓鈴臥推
4
10次
–
屈體划船
4
10次
–
伏地挺身(跪姿/箱上
4
12次
–
滑輪下拉(單手下拉)
4
12次
–
單跪姿單手肩推
4
10次
–
坐姿划船(單手坐姿划船
4
10次
–
下肢訓練
課表 Program
動作名稱
組數
次數/時間
提示
槓鈴深蹲
4
8次
–
單腿硬舉
4
8次
–
側向登階
3
10次
–
二頭彎舉
4
12次
–
繩索三頭下壓(繩索過頭伸展
4
12次
–
繩索二頭彎舉
3
10次
–
繩索過頭伸展
4
10次
–