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4-6週

脊椎活化&穩定

Week 4-6 全身訓練

課表 Program

動作名稱

組數

次數/時間

提示

Jefferson Curl
2
12下
放慢速度，感受脊椎一節一節連動
穿針引線式
2
15下
左右兩邊都需完成
脊椎繞圓
2
10下
順時針、逆時針都需完成
鳥狗式
3
45秒
左右兩邊都需完成
側棒式
3
45秒
太難可以將階成
跪姿側棒式
熊爬
3
45秒
太難可以單純
將膝蓋抬離地面即可
桌子式
3
15下
–
單腿硬舉
3
15下
–